TOP 4 ĐỘNG TÁC YOGA DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU – Goldsport Millennium
Trang chủ TOP 4 ĐỘNG TÁC YOGA DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

TOP 4 ĐỘNG TÁC YOGA DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

TOP 4 ĐỘNG TÁC YOGA DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

  • Đăng bởi Phan Đức Anh Tuấn
  • Ngày đăng 20/11/2018



CÙNG BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN VỚI NHỮNG ĐỘNG TÁC CƠ BẢN NHÉ !




Động tác 1: Tư thế chó cúi mặt



Cách thực hiện:

1. Hai tay và chân chạm sàn. Hai bàn tay tách rộng hơn vai, các ngón tay xòe, bám chặt sàn.

2. Hai bàn chân tách rộng bằng hông. Vào tư thế chữ V ngược, hông hướng lên trần.

3. Duỗi dài cột sống, hạ vai thấp, xa tai. Đầu thả lỏng giữa hai vai.

4. Giữ ngực mở rộng. Hóp bụng, đẩy hông về sau và lên cao

5. Duỗi thẳng chân. Căng cơ đùi ngoài. Cuộn cơ đùi trên vào trong. Gót cố gắng chạm sàn khi đủ linh hoạt.


Lợi ích:

- Chữa chứng mất ngủ, đau đầu và đau lưng

- Giúp vai, đùi khỏe mạnh.

- Làm mềm dẻo và giúp cột sống, cơ gân kheo linh hoạt



Động tác 2: Tư thế rắn hổ mang



Cách thực hiện:

1. Nằm sấp, duỗi thẳng 2 chân trên sàn. Đặt 2 bàn tay dưới vai sao cho khuỷu tay sát hai bên ngực.

2. Giữ mũi chân, hai đùi và xương mu bám chặt trên mặt sàn.

3. Giữ bàn tay chạm nhẹ trên mặt sàn. Hít vào, nâng vai, ngực khỏi sàn đến độ cao bạn vẫn duy trì cảm nhận kết nối với xương mu và chân.

5. Giữ tư thế trong 10-15 giây, thoái khỏi tư thế bằng cánh thở ra, hạ thân trước xuống sàn.


Lợi ích:  

- Tập khỏe mạnh cột sống

- Duỗi cơ ngực, vai, cơ bụng

- Tạo áp lực tốt lên cơ quan nội tạng vùng bụng



Động tác 3: Tư thế con bò



Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế cái bàn. Đặt cổ tay dưới vai, cổ tay, khuỷu tay và vai tạo một đường thẳng, vuông góc với sàn.

2. Đặt hai gối ngay dưới hông, đùi vuông góc với sàn. Giữ cột sống, cổ và đầu ở vị trí trung lập, mắt nhìn xuống sàn.

3. Hít vào, nâng ngực, vai, xương ngồi hướng trần nhà, để bụng chìm xuống hướng sàn nhà. Ngẩng đầu nhìn thẳng về phía trước.

4. Thở ra, trở lại vị trí trung lập tư thế cái bàn 20 lần.

5. Tư thế này thường được kết hợp với Con mèo trong bài tập duỗi gập cột sống.


Lợi ích:  

- Duỗi cơ ngực và cổ

- Massage cột sống và cơ quan nội tạng



Động tác 4: Tư thế con mèo:



Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế cái bàn. Đặt cổ tay dưới vai, cổ tay, khuỷu tay và vai tạo một đường thẳng, vuông góc với sàn.

2. Đặt hai gối ngay dưới hông, đùi vuông góc với sàn. Giữ cột sống, cổ và đầu ở vị trí trung lập, mắt nhìn xuống sàn

3. Thở ra vào, cuộn lưng về phía trần nhà, giữ vai và gối không di chuyển. Cúi đầu, mắt nhìn về rốn.

4. Hít vào, trở lại vị trí trung lập tư thế cái bàn.

5. Tư thế này thường được kết hợp với Con bò trong bài tập duỗi gập cột sống.


Lợi ích:  

- Duỗi cơ ngực và cổ

- Massage cột sống và cơ quan nội tạng